Zone là gì?

Trong chạy bộ, khái niệm "zone" được sử dụng để chỉ các khu vực hoặc mức độ cường độ tập luyện khác nhau dựa trên nhịp tim hoặc tốc độ chạy. Các zone thường được sắp xếp theo phạm vi tốc độ hoặc nhịp tim để xác định mức độ tập luyện và điều chỉnh độ khó của buổi tập.

Có nhiều phương pháp phân loại zone khác nhau, nhưng một phương pháp phổ biến là sử dụng nhịp tim tối đa (Maximum Heart Rate) hoặc nhịp tim đích (Target Heart Rate) của bạn để xác định các mức zone.

- Zone 1 - Dễ dàng: 50-60% nhịp tim tối đa. Đây là zone tập luyện nhẹ, phục hồi và giúp tăng cường sức khỏe tim mạch.

- Zone 2 - Aerobic: 60-70% nhịp tim tối đa. Đây là zone tập luyện chủ yếu để phát triển khả năng hô hấp và cải thiện sự bền bỉ.

- Zone 3 - Anaerobic: 70-80% nhịp tim tối đa. Đây là zone tập luyện vừa phải, nơi bạn có thể nói được một vài câu trong khi chạy. Nó giúp tăng cường sức mạnh và sự chịu đựng.

- Zone 4 - Lactate Threshold: 80-90% nhịp tim tối đa. Đây là zone tập luyện có cường độ cao, nơi mà sự mệt mỏi tích tụ và cơ thể khó khăn để loại bỏ lượng lactic acid.

- Zone 5 - Maximal Effort: 90-100% nhịp tim tối đa. Đây là zone tập luyện cao nhất, chỉ nên thực hiện trong thời gian ngắn. Nó giúp cải thiện sự nhanh nhẹn và tốc độ cực đại.

Tuy nhiên, các zone có thể được định nghĩa dựa trên tốc độ chạy, nhịp tim đích, hoặc dựa trên các chỉ số khác nhau tùy thuộc vào phương pháp huấn luyện và mục tiêu cá nhân. Để tận dụng tối đa quá trình tập luyện, bạn có thể tham khảo ý kiến của huấn luyện viên hoặc chuyên gia để xác định các zone phù hợp với mục tiêu và sức khỏe của bạn.