Tại sao Yoga lại quan trọng đối với người chạy bộ

Một thói quen tập Yoga đơn giản sẽ giúp nới lỏng các điểm căng, tăng cường sức mạnh cho các vùng yếu và giúp bạn chạy hiệu quả hơn và ít bị chấn thương hơn. Yoga và chạy bộ có thể hỗ trợ lẫn nhau, yoga có thể mang lại cho cả cơ thể của người chạy bộ (cải thiện tính linh hoạt, phạm vi chuyển động, sức mạnh cơ bắp) và trí óc (tập trung hơn, ít căng thẳng hơn).

“Yoga là hoạt động phục hồi hoàn hảo cho người chạy bộ. “Nó làm giảm đau nhức và căng thẳng trong các cơ bắp chăm chỉ của bạn, đồng thời khôi phục phạm vi chuyển động để bạn có thể chạy tốt hơn vào lần tiếp theo khi lên đường.”

Bạn có thể thực hiện tám động tác này sau khi chạy hoặc vào những ngày nghỉ để có thể tăng hiệu quả chạy bộ:

Lợi ích: Kéo giãn gân kheo, bắp chân và vòm bàn chân; tăng cường sức mạnh cho vai.

Cách thực hiện: Bắt đầu bằng tay và đầu gối. Căn chỉnh cổ tay dưới vai và đầu gối dưới hông. Xòe các ngón tay và ấn vào lòng bàn tay. Nhón ngón chân và nhấc đầu gối lên khỏi sàn. Nhẹ nhàng cố gắng duỗi thẳng chân và nâng hông thành hình chữ V ngược. Hít thở sâu trong 10 nhịp thở. Khi cơ bắp của bạn thư giãn, hãy cố gắng duỗi thẳng chân nhiều hơn và chìm gót chân về phía thảm.

Lợi ích: Kéo giãn cơ gấp hông; tăng cường gân kheo và cơ tứ đầu.

Cách thực hiện: Từ tư thế Chó úp mặt, bước chân phải về phía trước giữa hai tay. Hạ đầu gối trái xuống và giữ đầu gối phải qua mắt cá chân phải, trượt đầu gối trái ra sau. Xoay đầu bàn chân trái xuống sàn và nâng thân mình thẳng đứng. Sau đó quét cánh tay của bạn sang hai bên và hướng lên trên. Thả xương cụt của bạn xuống sàn và nhìn lên. Giữ trong 10 nhịp thở, thả ra và lặp lại ở phía bên kia.

Lợi ích: Giúp ngăn ngừa viêm cân gan chân bằng cách kéo dài cẳng chân và vòm bàn chân.

Cách thực hiện: Quỳ trên tấm thảm với các ngón chân cong lại. Ngồi tựa lưng vào gót chân (bạn có thể đặt một khối tập yoga hoặc gối giữa gót chân và mông nếu muốn). Hít thở sâu trong 10 nhịp đếm. Sau đó, chỉ ngón chân, đặt tay lên tấm thảm phía sau và ngả người ra sau khi bạn cố gắng nhấc đầu gối ra khỏi tấm thảm. Nếu đầu gối không nhô lên quá xa, đừng lo lắng. Bạn vẫn sẽ cảm thấy căng giãn ở cẳng chân và vòm. Giữ trong vài hơi thở rồi thả ra.

Lợi ích: Kéo giãn gân kheo.

Cách thực hiện: Nằm ngửa, duỗi thẳng cả hai chân. Cong đầu gối phải, vòng dây tập yoga (hoặc dây xích hoặc thắt lưng cho chó) quanh vòm bàn chân phải và giữ cả hai đầu dây bằng tay phải. Cố gắng duỗi thẳng chân phải. Khi gân khoeo thư giãn, hãy cố gắng nhẹ nhàng kéo nó về phía bạn. Nhưng đừng căng thẳng – bạn sẽ cảm thấy phía sau đùi được kéo giãn tốt. Giữ trong 10 nhịp thở và lặp lại ở chân kia.

Lợi ích: Giải phóng căng thẳng và căng cứng ở hông.

Cách thực hiện: Nằm ngửa, gập đầu gối và đùi song song và cách nhau một khoảng bằng hông. Bắt chéo mắt cá chân trái qua đùi phải. Đưa cánh tay trái qua khoảng trống giữa hai đùi và vươn cánh tay phải vòng ra phía ngoài đùi phải. Chắp tay dưới đầu gối phải và uốn cong bàn chân trái. Nếu đầu bạn rơi ra khỏi thảm, hãy đặt một chiếc gối hoặc vật chặn phía sau đầu. Giữ trong 10 nhịp thở và lặp lại ở chân kia.

Lợi ích: Cải thiện phạm vi chuyển động ở hông; nới lỏng cơ mông và gân kheo.

Cách thực hiện: Nằm ngửa và bắt chéo đầu gối, đưa chân sang hai bên. Giữ chân phải bằng tay trái và giữ chân trái bằng tay phải. Hoặc nếu thấy thoải mái hơn thì hãy giữ ống chân. Kéo gót chân về phía cơ thể, sau đó kéo sang hai bên và hơi hướng lên trên. Giữ trong 10 nhịp thở, sau đó đảo ngược vị trí chân và lặp lại.

Lợi ích: Thư giãn phần lưng dưới và kéo căng cơ mông.

Cách thực hiện: Từ tư thế nằm ngửa mặt bò, hạ chân xuống và vặn sang trái trong khi vẫn giữ hai chân đan vào nhau. Mở rộng cả hai cánh tay sang hai bên. Quay đầu sang phải và thư giãn trong 10 nhịp thở. Đổi bên.

Lợi ích: Giảm căng thẳng ở chân, bàn chân và lưng; kéo dài gân kheo và cơ mông.

Cách thực hiện: Đứng bên cạnh một khoảng tường trống, hông càng sát chân tường càng thoải mái. Xoay chân lên tường và nằm ngửa. Nghỉ ngơi ở đây từ 10 hơi thở đến 10 phút. Một số người thậm chí còn ngủ gật - ngủ là tư thế phục hồi cần thiết nhất.