Tại sao bạn nên thư giãn khi chạy phục hồi?

Chạy phục hồi rất quan trọng vì nó ngăn ngừa chấn thương và giúp bạn cải thiện tốc độ của mình.

Tập luyện tốc độ và chạy dài là phần thú vị của quá trình luyện tập cho một cuộc đua. Tuy nhiên, không phải lần chạy nào cũng có thể nhanh hay dài! Chạy chậm cũng có vai trò trong việc tập luyện. Một trong những sai lầm phổ biến nhất mà người chạy bộ mắc phải là luôn chạy quá nhanh. Nghe có vẻ phản trực giác, nhưng nếu bạn muốn chạy nhanh hơn, đôi khi bạn phải chạy chậm – chẳng hạn như khi chạy phục hồi. 

Chạy phục hồi là những bước chạy dễ dàng mà bạn thực hiện với nỗ lực rất nhẹ nhàng và có kiểm soát. Thông thường, bạn thực hiện những bước chạy này khi chân đã mỏi sau buổi tập trước, nhưng bạn muốn chạy được nhiều dặm hơn trong tuần. Chạy phục hồi được thực hiện dễ dàng để không gây ra bất kỳ tổn thương cơ nào hoặc cần phục hồi thêm. 

Trái ngược với quan niệm sai lầm phổ biến, quá trình phục hồi không thải ra axit lactic. Axit lactic thường biến mất ngay sau khi tập luyện chăm chỉ. Tuy nhiên, chạy phục hồi sẽ bơm máu giàu oxy đến các cơ bị tổn thương. Đây là lý do tại sao bạn thường cảm thấy tốt hơn sau khi thực hiện quá trình phục hồi! 

Vì mục tiêu của lần chạy phục hồi là tăng thêm quãng đường mà không kéo dài quá trình phục hồi, nên bạn muốn giới hạn thời lượng chạy phục hồi trong khoảng 60 phút.

Tại sao nên chạy phục hồi chứ không tập chéo hoặc nghỉ ngơi? Nghe có vẻ khó tin nhưng việc chạy khôi phục có thể đóng một vai trò quan trọng trong hiệu suất. Vì vậy, nếu bạn đặt mục tiêu lập kỷ lục cá nhân hoặc chạy marathon, việc chạy phục hồi có thể sẽ là một phần trong kế hoạch của bạn. 

Một trong những yếu tố dự đoán quan trọng nhất về hiệu suất chạy là khối lượng tập luyện tổng thể (bạn chạy bao nhiêu dặm hoặc km mỗi tuần). Mặc dù điều này sẽ khác nhau đối với mỗi người chạy, nhưng một ví dụ là các vận động viên marathon có thể chạy nhanh hơn nếu họ tập luyện với tốc độ 40-45 dặm mỗi tuần thay vì 30-35 dặm mỗi tuần. Quãng đường đi kèm với nguy cơ chấn thương, vì vậy để giảm thiểu rủi ro đó, hầu hết các lần chạy đó nên được thực hiện ở tốc độ chạy dễ dàng. Để đạt đủ quãng đường, bạn có thể sẽ chạy hầu hết các ngày trong tuần, kể cả ngày sau khi tập luyện tốc độ hoặc chạy dài. 

Đó là lúc hoạt động phục hồi xuất hiện: nó cho phép bạn tăng tổng số quãng đường hàng tuần mà không làm tăng nguy cơ chấn thương.

Thông thường, bạn sẽ chạy phục hồi vào ngày sau khi tập luyện tốc độ hoặc chạy dài. Tuy nhiên, bạn có thể thực hiện quá trình khôi phục bất cứ khi nào bạn muốn! Bất kỳ lần chạy dễ dàng nào cũng có thể trở thành lần chạy phục hồi nếu bạn chạy chậm hơn bình thường. Vì vậy, nếu bạn quá mệt mỏi hoặc đau nhức, bạn có thể điều chỉnh quá trình luyện tập của mình và biến ngày hôm đó thành hoạt động phục hồi.

KHÔNG! Chạy chậm hơn không làm bạn chậm hơn nếu bạn cũng đang tập tốc độ. Chạy quá nhanh và thường xuyên sẽ dẫn đến kiệt sức và chấn thương. Những điều đó gây ra việc tập luyện không nhất quán và điều đó sẽ khiến bạn chậm hơn. 

Lý thuyết siêu bù cho biết rằng khi bạn áp dụng cường độ tập luyện, quá trình phục hồi thích hợp sẽ cho phép bạn xây dựng thể lực. Cơ thể của bạn ban đầu sẽ mất đi một số thể lực sau khi tập luyện chăm chỉ; hãy nghĩ xem bạn cảm thấy chậm như thế nào vào ngày sau khi tập luyện tốc độ. Tuy nhiên, khi bạn cho phép quá trình phục hồi thích hợp diễn ra, bạn sẽ quay trở lại mức thể chất cao hơn trước. 

Đây là lúc việc chạy khôi phục có thể hữu ích. Bạn vẫn có thể nhận được lợi ích từ quãng đường chạy, nhưng chỉ khi bạn đi đủ chậm để cơ thể phục hồi hoàn toàn sau một buổi tập luyện lớn hoặc chạy đường dài lớn. Sau đó, kết quả là bạn kết thúc nhanh hơn! 

Số liệu quan trọng nhất cho quá trình phục hồi là nỗ lực được nhận thấy. Tốc độ của bạn có thể thay đổi nhiều tùy thuộc vào mức độ mệt mỏi của bạn sau buổi chạy ngày hôm trước. Quá trình chạy phục hồi sẽ bắt đầu với cảm giác rất chậm và gò bó; nỗ lực được nhận thức của bạn phải là khoảng 3 trên 10 (nếu 1-2 là đi bộ và 10 là chạy nước rút toàn lực). 

Về tốc độ, lần chạy phục hồi chậm hơn so với các lần chạy khác của bạn. Một nguyên tắc nhỏ là chậm hơn 3 phút mỗi dặm so với tốc độ 5K hoặc chậm hơn 2 phút mỗi dặm so với tốc độ chạy marathon. Ví dụ: giả sử bạn đang tập luyện ở cự ly 5K với tốc độ mục tiêu là 8 phút/dặm. Hầu hết các lần chạy dễ dàng của bạn sẽ vào khoảng 10 phút/dặm, nhưng bạn có thể chạy chậm tới 11 phút/dặm vào những ngày chạy phục hồi. 

Đối với một số vận động viên chạy bộ, việc sử dụng thời gian nghỉ đi bộ có thể giúp kiểm soát nỗ lực trong quá trình chạy phục hồi. Nếu bạn bắt đầu cảm thấy mình đang làm việc quá sức, hãy đi bộ vài giây để lấy lại quyền kiểm soát hơi thở. 

Bạn có bao giờ cảm thấy kiệt sức trong chu kỳ luyện tập với cường độ cao không? Chạy phục hồi mang lại cho bộ não của bạn nhiều cơ hội thư giãn như chúng mang lại cho cơ thể bạn. Chạy phục hồi là cơ hội để đi chậm và tận hưởng thiên nhiên, chụp vài bức ảnh, dành thời gian với bạn bè hoặc nghe một cuốn sách nói thú vị. 

Nếu việc chạy chậm trên đường nghe có vẻ nhàm chán, hãy chạy địa hình. Những vệt đất ít tác động lên xương và cơ của bạn, giúp tăng cường khả năng phục hồi hơn nữa. Tốc độ của bạn trên đường mòn có thể còn chậm hơn trên đường bộ, vì vậy hãy chạy theo thời gian thay vì khoảng cách.