Protein quan trọng với các vận động viên chạy bộ như thế nào?

Protein là một loại chất dinh dưỡng quan trọng và cấu thành chính của cơ thể. Nó được hình thành từ một chuỗi các phân tử amino axit liên kết với nhau. Protein có vai trò quan trọng trong nhiều quá trình sinh học và chức năng cơ bản của cơ thể.

1. Xây dựng và sửa chữa cơ bắp:Protein là thành phần chính của cơ bắp. Khi bạn tập luyện hoặc chạy bộ, các cơ bắp bị tổn thương và protein được sử dụng để sửa chữa và xây dựng lại cơ bắp.

2. Hỗ trợ hệ thống miễn dịch:Các kháng thể miễn dịch là các protein quan trọng trong hệ thống miễn dịch, giúp đấu tranh chống lại vi khuẩn, virus và các tác nhân gây bệnh khác.

3. Tạo ra enzym và hormone:Protein đóng vai trò quan trọng trong việc tạo ra các enzym và hormone cần thiết cho các quá trình sinh học, như trao đổi chất, quá trình tiêu hóa và điều tiết hoạt động của cơ thể.

4. Vận chuyển chất dinh dưỡng:Một số protein có khả năng vận chuyển chất dinh dưỡng và các chất khác trong cơ thể, chẳng hạn như oxy trong máu (hồng cầu) và chất mỡ (lipoprotein).

5. Cung cấp năng lượng:Mặc dù không phải là nguồn năng lượng chính, protein có thể được chuyển hóa thành glucose để cung cấp năng lượng trong trường hợp cơ thể thiếu carbs và chất béo.

Các nguồn protein chủ yếu nằm trong thực phẩm như thịt, cá, trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa, đậu và các sản phẩm từ đậu, hạt, quả và các loại ngũ cốc. Việc tiêu thụ đủ lượng protein cần thiết là quan trọng để duy trì sức khỏe và hỗ trợ quá trình phục hồi và xây dựng cơ bắp cho người chạy bộ và các vận động viên khác.

Lượng protein cần thiết cho một vận động viên chạy bộ phụ thuộc vào nhiều yếu tố như trình độ tập luyện, mục tiêu tập luyện, cân nặng và cơ địa cá nhân. Tuy nhiên, có một phạm vi khá rộng cho lượng protein tiêu thụ hàng ngày của người tập luyện.

Theo Hội Viên Luyện Tập Thể Thao Hoa Kỳ (The American College of Sports Medicine), một phạm vi lý tưởng cho vận động viên thể chất là tiêu thụ khoảng 1,2-2,0 gram protein/kg trọng lượng cơ thể hàng ngày. Điều này có nghĩa là nếu bạn có trọng lượng cơ thể là 68 kg, bạn nên tiêu thụ khoảng 82-136 gram protein mỗi ngày (68 kg x 1,2-2,0 gram).

Tuy nhiên, một số nghiên cứu gần đây cũng cho thấy rằng việc tiêu thụ một lượng protein cao hơn (từ 2,3-3,1 gram protein/kg trọng lượng cơ thể) có thể có lợi cho vận động viên chạy bộ để hỗ trợ phục hồi cơ bắp và xây dựng cơ bắp.

Việc phân chia lượng protein trong các bữa ăn trong ngày cũng quan trọng. Hãy chia tổng lượng protein cần thiết thành các bữa ăn nhỏ và tiêu thụ protein trước và sau khi tập luyện để tối ưu hóa quá trình phục hồi cơ bắp.

Protein có nhiều trong nhiều loại thực phẩm như:

Thịt:Gà, bò, heo, cừu và gia cầm là nguồn protein chủ yếu. Thịt đỏ thường có hàm lượng protein cao hơn so với thịt trắng.

Cá và hải sản:Cá như cá hồi, cá trích, cá basa, tôm, cua, hàu và sò điệp đều là nguồn protein giàu chất dinh dưỡng.

Trứng:Trứng là một nguồn protein phong phú, đặc biệt là trong lòng đỏ. Một quả trứng lớn chứa khoảng 6-7 gram protein.

Sữa và sản phẩm từ sữa:Sữa, sữa chua, sữa đậu nành và sữa bò là những nguồn protein giàu chất dinh dưỡng. Các sản phẩm từ sữa như sữa bột, sữa chua, phô mai và sữa đậu nành cũng chứa protein.

Đậu và sản phẩm từ đậu:Đậu, đậu nành, đậu hà lan, đậu phụ, đậu xanh và các sản phẩm từ đậu như tempeh và tofu đều là nguồn protein thực vật.

Hạt và hạt giống:Hạt chia, hạt lanh, hạt điều, hạt dẻ, hạt hướng dương, hạt óc chó và hạt macadamia đều chứa protein và chất xơ.

Quả hạch:Lạc, hạnh nhân, óc chó, quả bơ, quả mơ, quả mướp và quả phụng đều là nguồn protein phong phú.

Ngũ cốc và sản phẩm từ ngũ cốc:Quinoa, lúa mạch, yến mạch, gạo nâu và các loại bánh mỳ, bánh quy, bánh mì nướng từ ngũ cốc nguyên cám đều chứa protein.

Rau quả:Một số rau quả như bông cải xanh, đậu bắp, đậu hà lan và rau củ nhiều protein hơn so với những loại rau khác.

Sản phẩm đạm từ động vật và thực vật:Sữa đậu nành, protein whey, protein hạt chia và protein đậu nành là các sản phẩm đạm chất lượng cao.

Nên cân nhắc kết hợp các nguồn protein từ động vật và thực vật để đảm bảo cung cấp đủ các loại axit amin cần thiết cho cơ thể.