Những người chạy bộ lớn tuổi có phản ứng khác nhau với việc tập luyện xen kẽ không?

Một nghiên cứu mới cho thấy vóc dáng của bạn quan trọng thế nào hơn là bạn bao nhiêu tuổi. Nguyên tắc chung là VO2max của bạn, thước đo thể lực aerobic, giảm khoảng 1% mỗi năm sau tuổi 30 và có lẽ nhiều hơn khi bạn đạt đến tuổi 70.

Tất nhiên, bạn chắc chắn có thể đánh bại mức trung bình và chạy là một cách tốt để làm điều đó. Nhưng liệu việc tập luyện có còn hiệu quả khi bạn già đi hay cơ thể bạn cũng bắt đầu mất khả năng phản ứng và thích nghi? Đó là câu hỏi mà các nhà nghiên cứu đã tranh luận khá lâu và một nghiên cứu mới đã đưa ra một số hiểu biết thú vị.

Nghiên cứu này được thực hiện bởi các nhà nghiên cứu ở Na Uy và được công bố trên tạp chí Y học & Khoa học về Thể thao & Tập thể dục. Được nghiên cứu trên 94 người trong độ tuổi từ 20 đến 83, những người có mức độ hoạt động thể chất đều “điển hình” đối với độ tuổi của họ - nghĩa là không nhiều, thường ít hơn hai giờ hoạt động ở mức độ thấp đến trung bình mỗi tuần.

Các đối tượng đã thực hiện một chương trình ngắt quãng cường độ cao kéo dài 8 tuần, bao gồm chạy hoặc đạp xe chăm chỉ trong 4 x 4:00 (90 đến 95% nhịp tim tối đa) với thời gian phục hồi 3:00 (70% nhịp tim tối đa) ba lần một tuần. Thể lực của họ được đánh giá trước và sau chương trình tập luyện.

Mức tăng trung bình của VO2max là từ 9 đến 13% và các nhà nghiên cứu đưa ra giả thuyết rằng mức tăng này sẽ giảm khi tuổi tác ngày càng tăng. Nhưng điều đó đã không xảy ra; đây là kết quả khi chia nhỏ theo thập kỷ:

Không có xu hướng rõ ràng về độ tuổi - trên thực tế, nhóm tuổi 60-69 có sự cải thiện tương đối lớn nhất so với bất kỳ nhóm nào. Chắc chắn không có bằng chứng nào về sự suy giảm đều đặn về tiến bộ ở các nhóm tuổi lớn hơn.

Thay vào đó, yếu tố dự đoán tốt nhất về mức tăng VO2max là thể lực cơ bản: không có gì ngạc nhiên khi những đối tượng khỏe mạnh nhất (so với độ tuổi của họ) tăng ít nhất. Đây là dữ liệu, trong đó “trạng thái tập luyện” biểu thị VO2max so với VO2max trung bình ở độ tuổi của người đó. Ví dụ: nếu một người trung bình 45 tuổi có VO2max là 40 ml/kg/phút thì một người 45 tuổi có VO2max là 60 sẽ có trạng thái tập luyện là 150%.

Trong trường hợp này, những tình nguyện viên có thân hình cân đối hơn 50% so với mức trung bình so với độ tuổi của họ (tức là tình trạng tập luyện là 150%) hầu như không có sự cải thiện nào sau chu kỳ huấn luyện kéo dài 8 tuần này. Ngược lại, những người có trạng thái luyện tập ở mức 75% có mức tăng VO2max trung bình khoảng 20%.

Điều đáng chú ý một lần nữa là tất cả các đối tượng trong nghiên cứu này đều chưa được đào tạo. Liệu tuổi tác có làm giảm phản ứng tập luyện ở các vận động viên đã được huấn luyện tốt hay không lại là một câu hỏi khác. (Chắc chắn là có cảm giác như vậy vào một số buổi sáng!)

Nhưng thông điệp quan trọng hơn để chia sẻ với bạn bè và làm phiền người lớn tuổi của bạn là không bao giờ là quá muộn. Cho dù bạn 35 hay 75 tuổi, cơ thể bạn sẽ phản ứng theo cách tương tự nếu bạn bắt đầu tập luyện mạnh mẽ, thậm chí chỉ ba lần một tuần.