× Đóng

Lịch tập gym tăng cân cho nữ gầy và hướng dẫn tập luyện và thực đơn tăng cân

Lịch tập gym tăng cân cho nữ gầy sẽ tập trung vào việc tăng cường cơ bắp và lượng calo tiêu thụ hàng ngày để giúp bạn đạt được cân nặng và hình dáng lý tưởng. Hãy kết hợp lịch tập luyện với một thực đơn tăng cân cân đối để đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng và năng lượng cho cơ thể. Dưới đây là hướng dẫn cụ thể về lịch tập luyện và thực đơn tăng cân:
Lịch tập gym tăng cân cho nữ gầy:Thứ Hai (Ngực và cánh tay):
Bench Press: 4 set x 8-10 lần
Dumbbell Flyes: 3 set x 10-12 lần
Incline Bench Press: 4 set x 8-10 lần
Tricep Dips: 3 set x 10-12 lần
Tricep Pushdowns: 3 set x 10-12 lần
Biceps Curls: 3 set x 10-12 lần
Thứ Ba (Nghỉ ngơi hoặc tập cardio nhẹ):Thứ Tư (Chân và cơ bụng):
Squats: 4 set x 8-10 lần
Lunges: 3 set x 10-12 lần (mỗi chân)
Leg Press: 4 set x 8-10 lần
Leg Curls: 3 set x 10-12 lần
Leg Extensions: 3 set x 10-12 lần
Crunches: 3 set x 15-20 lần
Planks: 3 set x 30 giây
Thứ Năm (Nghỉ ngơi hoặc tập cardio nhẹ):Thứ Sáu (Lưng và vai):
Deadlifts: 4 set x 8-10 lần
Bent-Over Rows: 3 set x 10-12 lần
Pull-Ups hoặc Lat Pulldowns: 3 set x 10-12 lần
Shoulder Press: 4 set x 8-10 lần
Side Lateral Raises: 3 set x 10-12 lần
Face Pulls: 3 set x 10-12 lần
Thứ Bảy (Nghỉ ngơi hoặc tập cardio nhẹ):Chủ Nhật (Ngày nghỉ)Hướng dẫn thực đơn tăng cân:Bữa sáng:
1 chén bột yến mạch pha sữa tươi hoặc nước hoặc ăn kèm với trái cây tươi và hạt hạnh nhân.
1 chén sữa chua Hy Lạp hoặc yogurt có thêm hạt chia và trái cây.
Bữa phụ trước bữa trưa:
Một chén hạt hạnh nhân hoặc hạt điều.
Một cốc sữa tươi hoặc sinh tố trái cây tự nhiên.
Bữa trưa:
1 phần thịt (gà, cá, thịt bò) hoặc nguồn protein thực vật (đậu, đậu phụ) nướng hoặc hấp.
1 chén cơm lứt hoặc gạo nâu.
Rau xanh như cải bó xôi, cải ngọt, hoặc rau bina.
Bữa phụ sau bữa trưa:
1 ổ bánh mỳ nguyên hạt với bơ hạt mỡ hoặc phô mai.
Bữa tối:
Một phần protein như cá hồi nướng, thịt gà nướng hoặc thịt bò sốt tiêu.
Khoai tây nướng hoặc nấu chín với một ít dầu ô liu.
Một chén rau xanh như xà lách, cà chua hoặc cải ngọt.
Bữa phụ trước khi đi ngủ:
1 cốc sữa tươi hoặc sinh tố protein.
Lưu ý:
Luôn uống đủ nước trong suốt ngày.
Nếu bạn cảm thấy cơ thể mệt mỏi sau khi tập luyện, hãy thêm thêm bữa phụ chứa protein vào giữa các bữa ăn chính.
Đảm bảo lấy đủ giấc ngủ để cơ thể hồi phục và phát triển sau khi tập luyện.
Nhớ rằng việc tăng cân một cách khỏe mạnh đòi hỏi thời gian và kiên nhẫn. Hãy theo dõi lịch tập luyện và thực đơn tăng cân một cách đều đặn và kết hợp với lối sống lành mạnh để đạt được kết quả tốt nhất.

Giấy phép MXH số 51/GP-BTTTT do Bộ thông tin truyền thông cấp ngày 25/1/2022. Đơn vị chủ quản: Công ty cổ phần quảng cáo trực tuyến 24H. Chịu trách nhiệm: Ông Nguyễn Tất Huy Email: support@viva24h.vn, Địa chỉ: tầng 12, tòa nhà Geleximco, 36 Hoàng Cầu, phường Ô Chợ Dừa, Đống Đa, Thành phố Hà Nội. Điện thoại: 0869655263.

Not found