Lịch tập Drop set hiệu quả cho nam giảm cân

Giảm cân và đạt được cơ thể săn chắc là mục tiêu của nhiều người nam muốn nâng cao sức khỏe và ngoại hình của họ. Một trong những kỹ thuật tập luyện mà nam giới thường áp dụng để đạt được điều này là Drop Set. Đây là một phần quan trọng của chế độ tập luyện nếu bạn muốn giảm mỡ cơ thể và xây dựng cơ bắp.

Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu về lịch tập Drop Set hiệu quả cho nam giảm cân.

Trước khi chúng ta đào sâu vào lịch tập Drop Set, hãy xem xét khái niệm này. Drop Set là một kỹ thuật tập luyện trong đó bạn thực hiện một bài tập với trọng lượng tối đa cho đến khi bạn không thể thực hiện thêm lần nào nữa. Sau đó, bạn giảm trọng lượng và tiếp tục thực hiện tập với số lần lặp cao hơn. Thường có một số cấp độ trọng lượng mà bạn sẽ giảm xuống sau mỗi set.

Drop Set là một phần quan trọng của lịch tập cho nam giảm cân vì nó kết hợp hai yếu tố quan trọng: tăng cường sự đốt cháy calo và tạo cơ bắp. 

Tăng cường sự đốt cháy calo:Drop Set đòi hỏi bạn làm việc với trọng lượng tối đa, giúp tăng cường sự đốt cháy calo trong suốt quá trình tập luyện. Cả trong quá trình tập luyện và sau đó, cơ thể của bạn sẽ tiêu hao nhiều calo hơn để phục hồi và xây dựng cơ bắp.

Thúc đẩy sự phát triển cơ bắp:Việc giảm trọng lượng sau mỗi set giúp tạo ra sự căng cơ và sự căng da, giúp cơ bắp phát triển nhanh chóng. Điều này thúc đẩy sự phát triển cơ bắp và giúp bạn có ngoại hình săn chắc.

Tiết kiệm thời gian:Lịch tập Drop Set hiệu quả vì nó giúp bạn làm việc với cường độ cao trong thời gian ngắn. Bạn có thể hoàn thành một buổi tập chất lượng mà không cần dành nhiều thời gian.

Dưới đây là một lịch tập Drop Set cho nam giảm cân. Hãy nhớ làm bài tập này dưới sự giám sát của một HLV chuyên nghiệp và tuân thủ nguyên tắc an toàn.

Bench Press: 4 set x 6-8 lần, sử dụng trọng lượng tối đa

Incline Dumbbell Press: 3 set x 8-10 lần, sử dụng trọng lượng tối đa

Cable Flyes (Drop Set): 3 set x 12-15 lần, giảm trọng lượng sau mỗi set

Pull-Ups: 4 set x số lần bạn có thể thực hiện, nếu không thể, hãy sử dụng trợ giúp

Bent Over Rows: 3 set x 8-10 lần, sử dụng trọng lượng tối đa

Barbell Curls (Drop Set): 3 set x 12-15 lần, giảm trọng lượng sau mỗi set

Squats: 4 set x 6-8 lần, sử dụng trọng lượng tối đa

Leg Press: 3 set x 8-10 lần, sử dụng trọng lượng tối đa

Leg Extensions (Drop Set): 3 set x 12-15 lần, giảm trọng lượng sau mỗi set

Crunches: 3 set x 15-20 lần

Military Press: 4 set x 6-8 lần, sử dụng trọng lượng tối đa

Lateral Raises: 3 set x 8-10 lần, sử dụng trọng lượng tối đa

Front Raises (Drop Set): 3 set x 12-15 lần, giảm trọng lượng sau mỗi set

Tricep Dips: 3 set x 8-10 lần

Tricep Pushdowns (Drop Set): 3 set x 12-15 lần, giảm trọng lượng sau mỗi set

Deadlifts: 4 set x 6-8 lần, sử dụng trọng lượng tối đa

Pull-Ups: 3 set x số lần bạn có thể thực hiện, nếu không thể, hãy sử dụng trợ giúp

Bent Over Rows (Drop Set): 3 set x 12-15 lần, giảm trọng lượng sau mỗi set

Planks: 3 set x 30 giây

Lặp lại chu kỳ lịch tập này trong ít nhất 6 tuần với sự thay đổi trọng lượng và số lần lặp theo sự phát triển của bạn. Đảm bảo duy trì chế độ ăn uống cân đối và lấy đủ giấc ngủ để tối ưu hóa quá trình giảm cân và phát triển cơ bắp.