Giáo án tập gym trong 1 tháng giúp bạn có thân hình khỏe đẹp

Dưới đây là một giáo án tập gym trong 4 tuần, giúp bạn biến hình toàn diện. Xin lưu ý rằng giáo án này chỉ là một gợi ý và bạn có thể điều chỉnh phù hợp với mục tiêu và sức khỏe của mình. Trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ tập luyện nào, hãy tham khảo ý kiến của một huấn luyện viên hoặc chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo rằng nó phù hợp với tình trạng cơ thể của bạn.

Tuần 1: Ngày 1: Ngực và vai

Bench press: 3 set x 10-12 lần

Incline dumbbell press: 3 set x 10-12 lần

Dumbbell shoulder press: 3 set x 10-12 lần

Side lateral raise: 3 set x 10-12 lần

Tricep pushdown: 3 set x 10-12 lần

Ngày 2: Lưng và cánh tay

Deadlift: 3 set x 8-10 lần

Bent-over row: 3 set x 10-12 lần

Lat pulldown: 3 set x 10-12 lần

Barbell bicep curl: 3 set x 10-12 lần

Tricep dips: 3 set x 10-12 lần

Ngày 3: Chân và bụng

Squat: 3 set x 8-10 lần

Leg press: 3 set x 10-12 lần

Leg curl: 3 set x 10-12 lần

Standing calf raises: 3 set x 10-12 lần

Plank: 3 set x 30 giây

Ngày 4: Nghỉ ngơi hoặc tập cardio nhẹ (như đi bộ, chạy nhẹ)

Tuần 2: Lặp lại chương trình tập từ tuần 1, tuy nhiên, tăng trọng lượng hoặc khối lượng tập một chút để tăng cường cường độ tập luyện.

Tuần 3: Lặp lại chương trình tập từ tuần 1 và tăng trọng lượng hoặc khối lượng tập thêm một chút.

Tuần 4:

Ngày 1: Tập ngực và vai

Ngày 2: Tập lưng và cánh tay

Ngày 3: Tập chân và bụng

Ngày 4: Tập cardio (như chạy, bơi, xe đạp) trong khoảng thời gian dài hơn (30-45 phút) để đốt cháy mỡ và tăng cường sức mạnh tim mạch.

Trong suốt 4 tuần, hãy chú trọng vào chế độ ăn uống lành mạnh và đảm bảo bạn có đủ giấc ngủ và thời gian phục hồi. Đồng thời, hãy lắng nghe cơ thể của bạn và điều chỉnh lịch tập luyện nếu cần.

Lưu ý rằng chương trình tập luyện này chỉ mang tính chất tham khảo. Nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia tập luyện trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện mới nào.

← Bài trước Bài tiếp →

Tin liên quan

Các chất dinh dưỡng cho quan trọng người tập gym cần bổ sung

Cách tính chỉ số BMI cho nữ giới tập gym

7 cách giảm mỡ bụng sau sinh an toàn hiệu quả nhiều mẹ bỉm học theo

Cách cân bằng giữa lượng calo tiêu thụ và lượng calo tiêu thụ để đạt mục tiêu tăng cân hoặc giảm cân

Giữa thực phẩm bổ sung và thức ăn tự nhiên thì cái nào tốt hơn cho gymer?

Chất điện giải là gì? Tại sao chúng lại quan trọng đối với cơ thể?

Giấy phép MXH số 51/GP-BTTTT do Bộ thông tin truyền thông cấp ngày 25/1/2022. Đơn vị chủ quản: Công ty cổ phần quảng cáo trực tuyến 24H. Chịu trách nhiệm: Ông Nguyễn Tất Huy Email: support@viva24h.vn, Địa chỉ: tầng 12, tòa nhà Geleximco, 36 Hoàng Cầu, phường Ô Chợ Dừa, Đống Đa, Thành phố Hà Nội. Điện thoại: 0869655263.