Giấc ngủ có thể giúp bạn chạy tốt hơn như thế nào

Cho dù việc thức khuya để xem các chương trình truyền hình hay lướt mạng xã hội trên điện thoại có hấp dẫn đến mức nào thì điều quan trọng là bạn phải ngủ đủ giấc. Một giấc ngủ ngon giúp bạn hoạt động tốt hơn vào ngày hôm sau. Ngoài ra, nó còn giúp bạn kiểm soát sức khỏe và đầu óc minh mẫn. Nhưng tại sao nó lại đặc biệt quan trọng đối với người chạy bộ? 

Khoa học rất rõ ràng: giấc ngủ tỷ lệ thuận với hiệu suất tốt hơn. Khi bạn tập thể dục hoặc chạy bộ, cơ bắp của bạn sẽ gặp phải những tổn thương vi mô đối với các mô, bao gồm cả sự phân hủy protein trong cơ. Giấc ngủ giải phóng các hormone hỗ trợ tổng hợp protein cơ, do đó sửa chữa các tổn thương ở cấp độ tế bào do tập thể dục.

Giấc ngủ cho phép cơ thể phục hồi. Vì điều này, các vận động viên có xu hướng cần ngủ nhiều hơn người bình thường. Hầu hết người chạy bộ cần ngủ 7-9 giờ mỗi đêm, có thể gần 8-10 giờ trong các đợt tập luyện cường độ cao. 

Ngủ không đủ giấc có thể ảnh hưởng đến hệ thống miễn dịch và tăng nguy cơ mắc bệnh. Nếu bạn thường xuyên chỉ ngủ được vài giờ, bạn sẽ cảm nhận được điều đó, cơ thể sẽ buộc bạn phải nghỉ ngơi khi bạn không ngờ tới. Chúng ta nên ngủ ngon và tập luyện còn hơn là để cơ thể đổ bệnh và cuối cùng buộc phải nghỉ ngơi.

Khi bạn nằm nghỉ sau một ngày dài tập luyện vất vả, cơ thể bạn cuối cùng cũng được nghỉ ngơi. Trong giấc ngủ đó, cơ thể bạn giải phóng hormone tăng trưởng giúp sửa chữa các tổn thương tế bào và mô, tiếp thêm sinh lực cho sự phát triển của cơ bắp và kích thích tạo xương. Điều này giúp bạn chuẩn bị tốt hơn cho việc tập luyện vào ngày hôm sau. Theo thời gian, bạn sẽ thích nghi với việc tập luyện tốt hơn khi bạn ngủ ngon giấc vì cơ thể bạn có đủ cơ hội để phục hồi sau khi tập luyện. 

Đối với bất kỳ người chạy bộ nào, việc duy trì sức khỏe tim mạch là điều quan trọng. Ngủ vào ban đêm giúp đảm bảo máu được lưu thông đến tất cả các bộ phận của cơ thể. Khi bạn ngủ sâu, nhịp tim và nhịp thở của bạn tiếp tục thay đổi, điều này giúp tăng cường sức khỏe tim mạch. Ngoài ra, ngủ đủ thời gian có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, hen suyễn, COPD và các bệnh chuyển hóa.

Ngủ không đủ giấc ảnh hưởng đến chức năng miễn dịch của chúng ta và làm tăng nguy cơ nhiễm trùng. Một nghiên cứu trên Tạp chí Y học và Khoa học Thể thao Scandinavia cho thấy những vận động viên chạy bộ ngủ từ 7 tiếng trở lên mỗi đêm sẽ ít mắc bệnh hơn. Trong khi ngủ, cơ thể sản xuất ra cytokine – hormone giúp xây dựng khả năng miễn dịch và chống nhiễm trùng. Những cytokine này tạo nên một lá chắn xung quanh cơ thể để giảm nguy cơ mắc bệnh. Giảm nguy cơ mắc bệnh cho phép bạn tập luyện đều đặn hơn, từ đó có thể giúp bạn chạy nhanh hơn. Hệ thống miễn dịch càng mạnh thì hiệu suất của người chạy càng cao.

Một giấc ngủ ngon có thể giúp chống lại sự mệt mỏi, khiến người ta tỉnh táo hơn và có thêm năng lượng để chạy bộ. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Sinh lý học Ứng dụng Châu Âu cho thấy ngay cả một đêm thiếu ngủ trầm trọng cũng có thể khiến mọi người sớm mệt mỏi hơn sau những nỗ lực chăm chỉ. Một người càng mệt mỏi sớm thì tốc độ chạy có thể càng chậm. 

Theo một đánh giá được công bố trên Báo cáo Y học Thể thao Hiện đại, ngủ không đủ giấc có thể làm giảm sức chịu đựng của bạn. Cho dù bạn đang chạy 5K hay marathon, chạy là một môn thể thao sức bền - vì vậy bạn muốn sức bền của mình cao nhất có thể. Các vận động viên ngủ ít hơn có xu hướng dự trữ glycogen thấp hơn, điều đó có nghĩa là họ không thể tạo ra nhiều năng lượng trong các cuộc chạy hoặc chạy đường dài. 

- Thiết lập lịch trình ngủ:Các thói quen có thể giúp mọi phần của cuộc sống trở nên dễ dàng hơn, bao gồm cả giấc ngủ. Nếu bạn đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, cơ thể bạn sẽ thiết lập một nhịp sinh học cố định. Bạn sẽ dễ ngủ hơn vào ban đêm và ít thức giấc hơn vào ban đêm, cả hai điều này đều thúc đẩy giấc ngủ chất lượng. 

- Loại bỏ caffeine vào cuối ngày: Caffeine là một chất kích thích – nó khiến bạn tỉnh táo hơn. Sự tỉnh táo chính xác là điều bạn muốn trong cuộc họp buổi sáng, nhưng không phải là điều bạn muốn khi bạn đang cố gắng chìm vào giấc ngủ vào ban đêm. Caffeine tồn tại trong cơ thể bạn vài giờ sau khi tiêu thụ, vì vậy bạn có thể muốn tránh tiêu thụ caffeine bất cứ lúc nào vào buổi chiều hoặc buổi tối. 

- Ăn thực phẩm gây buồn ngủ:Theo một đánh giá được công bố trên tạp chí Nutrients , một số loại thực phẩm có thể giúp bạn chìm vào giấc ngủ nhanh hơn và ngủ ngon suốt đêm. Carbohydrate, protein giàu tryptophan (như sữa, phô mai, thịt gia cầm, hạt bí ngô và đậu), quả anh đào chua và thực phẩm giàu magie đều thúc đẩy chất lượng giấc ngủ tốt hơn. 

- Giảm ánh sáng xanh một giờ trước khi đi ngủ.Nghiên cứu cho thấy ánh sáng xanh - chẳng hạn như ánh sáng từ điện thoại thông minh của bạn - có thể phá vỡ nhịp sinh học. Bạn có thể sử dụng kính chặn ánh sáng xanh; tuy nhiên, phương pháp hiệu quả nhất là tắt tất cả các thiết bị khoảng một giờ trước khi đi ngủ. 

- Sử dụng máy tạo tiếng ồn trắng: Tiếng ồn trắng không chỉ dành cho trẻ sơ sinh! Trong khi nghiên cứu nhiều người cho biết tiếng ồn trắng nhẹ giúp họ chìm vào giấc ngủ. 

Giấc ngủ rất quan trọng đối với cả sức khỏe thể chất và tinh thần. Không có gì thay thế được một giấc ngủ ngon. Nó có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh, tăng cường hệ thống miễn dịch, giúp bạn có tâm trạng tốt, tăng khả năng diễn giải và phản ứng với các tình huống, đồng thời hỗ trợ và thúc đẩy thành tích thể thao tổng thể của bạn.