Chế độ dinh dưỡng hợp lý cho người chạy bộ

Chế độ dinh dưỡng chính xác và cân đối là một phần quan trọng trong việc tăng cường hiệu suất và đảm bảo sức khỏe cho người chạy bộ. Dưới đây là một số lời khuyên về chế độ dinh dưỡng cho người chạy bộ:

Cung cấp đủ năng lượng:Người chạy bộ cần nhiều năng lượng để duy trì hoạt động thể lực. Hãy tập trung vào tiêu thụ thực phẩm giàu năng lượng như các loại tinh bột phức (gạo, lúa mạch, khoai tây), protein (thịt, cá, đậu, hạt) và chất béo lành (dầu dừa, dầu ô liu, hạt chia).

Với người chạy bộ nhu cầu năng lượng trung bình cần cho một ngày sẽ vào khoảng là 2.000-2.200kcal đối với nữ và khoảng 2.500-3.000kcal đối với nam (với cân nặng trung bình 50kg ở nữ và 60kg ở nam) bởi khi chạy bộ trong 30 phút cơ thể sẽ đốt cháy khoảng 150kcal, với  những địa hình dốc, lượng calo đốt cháy có thể lên đến 300-500kcal sau 30 phút. 

Tăng cường protein: Protein cần thiết để hỗ trợ quá trình tái tạo cơ bắp và phục hồi sau khi chạy. Hãy ăn đủ nguồn protein chất lượng cao như thịt gà, cá, hạt hướng dương, đậu nành và sữa chua.

Khi năng lượng từ carbohydrate và chất béo không đủ, Protein là nguồn dinh dưỡng được sử dụng để tạo ra một phần năng lượng cho cơ thể, người chạy bộ nên tiêu thụ 1.2-1.4g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày

Uống đủ nước: Đảm bảo bạn uống đủ nước trước, trong và sau khi chạy để duy trì lượng nước cần thiết cho cơ thể. Nước giúp duy trì sự đàn hồi cơ bắp và giảm nguy cơ cơn mệt mỏi.

Tối ưu hóa thời điểm ăn uống:Ăn một bữa ăn nhẹ trước khi chạy để cung cấp đủ năng lượng và tránh cảm giác đói. Sau khi chạy, ăn một bữa ăn bổ dưỡng và giàu chất xơ để hỗ trợ phục hồi cơ bắp và cân bằng đường huyết.

Chú trọng chất xơ: Thực phẩm giàu chất xơ như rau xanh, hoa quả tươi và hạt có thể giúp tăng cường hệ tiêu hóa và cung cấp dưỡng chất quan trọng.

Tránh thức ăn nhanh và thực phẩm không lành mạnh: Hạn chế tiêu thụ thức ăn nhanh, đồ chiên, đồ ngọt và thức ăn chế biến có nhiều chất bảo quản và đường cao.

Sử dụng thực phẩm bổ sung nếu cần thiết: Trong một số trường hợp, người chạy bộ có thể cần bổ sung vitamin và khoáng chất như sắt, canxi hoặc vitamin D cho cơ thể, tuy nhiên trước khi bổ sung thêm thực phẩm bổ sung bạn cần thảo luận với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi sử dụng bất kỳ bổ sung nào.

Cuối cùng, chế độ dinh dưỡng phù hợp phải đi kèm với một lịch trình tập luyện hợp lý và đủ giấc ngủ để đạt được hiệu quả tốt nhất khi chạy bộ và duy trì sức khỏe tổng thể.