× Đóng

Chạy Fartlek là gì và nó có thể giúp bạn nhanh hơn như thế nào?

Chạy Fartlek là gì?
Fartlek theo nghĩa đen là chơi đùa với tốc độ - về cơ bản, đó là một dạng bài tập tốc độ không có cấu trúc. Không giống như bài tập nhịp độ và ngắt quãng, bài tập fartlek hoàn toàn không có cấu trúc — có nghĩa là bạn có thể bỏ đồng hồ chạy nếu muốn — và xen kẽ các nỗ lực vừa phải đến khó với các nỗ lực dễ dàng.
Ví dụ: sau khi khởi động, bạn chạy thật nhanh trong khoảng thời gian ngắn (đến một cây hoặc biển báo được chỉ định), sau đó là chạy nhẹ nhàng để phục hồi.
Tiền đề là bạn tăng tốc trong một khoảng thời gian, sau đó bạn quay lại tốc độ bình thường trong một khoảng thời gian và nếu bạn có thể hoàn thành bài tập này thành công trong vài tuần liên tiếp mà không bị chấn thương hoặc đau nhức quá mức, bạn sẽ cảm thấy tự tin hơn khi chuyển sang các bài tập tốc độ trên đường hoặc đường đua có cấu trúc chặt chẽ hơn.
Thật thú vị khi có thể kết hợp nhịp độ và thời gian. Và khi làm như vậy, bạn sẽ thu được những lợi ích về mặt tinh thần khi được thúc đẩy tập luyện không thể đoán trước.
Mục tiêu của bài tập là giữ cho việc chạy diễn ta tự nhiên, bạn không bị ràng buộc vào đồng hồ hoặc kế hoạch, đồng thời chạy với nỗ lực cao hơn nhưng không phải ở một tốc độ cụ thể. Fartleks mang đến cho bạn một bài tập luyện không căng thẳng giúp cải thiện nhận thức về cơ thể-tinh thần, sức mạnh tinh thần và sức chịu đựng.
Điều gì phân biệt Fartleks với các bài tập tốc độ khác?
Mặc dù phần lớn các bài fartlek khá không có cấu trúc, nhưng các bài tập nhịp độ và ngắt quãng lại có tính kỷ luật cao hơn.
Bạn có thể cảm thấy các lần chạy Tempo khá khó, tốc độ của bạn thường chậm hơn khoảng 20 đến 45 giây so với tốc độ 5K. Chạy Tempo nên được thực hiện với nỗ lực nằm ngoài vùng thoải mái của bạn, bạn có thể nghe thấy tiếng thở của mình nhưng không thở hổn hển. Như Hadfield mô tả: Nếu bạn có thể nói chuyện dễ dàng thì bạn không ở trong vùng nhịp độ và nếu bạn không thể nói gì cả thì bạn đang ở trên vùng nhịp độ đó.
Hadfield chia sẻ: Khoảng thời gian là những nỗ lực ngắn, cường độ cao, sau đó là thời gian phục hồi bằng hoặc dài hơn một chút. Một ví dụ điển hình về bài tập ngắt quãng là: chạy hết sức trong hai phút sau khi khởi động, sau đó chạy nhẹ nhàng trong hai hoặc ba phút để lấy lại nhịp thở.
“Bạn đang chạy trên vạch đỏ của mình và với một nỗ lực trong đó bạn phải cố gắng hết sức để lấy không khí và đếm từng giây cho đến khi bạn có thể dừng lại — một nỗ lực nhanh có kiểm soát, sau đó là một cuộc chạy bộ thực sự dễ dàng”.
Tại sao bạn nên kết hợp Fartleks vào quá trình đào tạo của mình?
Alan Culpepper , vận động viên hai lần vô địch Olympic Hoa Kỳ và huấn luyện viên chạy bộ trước đây đã nói rằng: “Fartleks cho phép cơ thể dần dần thích nghi với việc tập luyện khó hơn mà không bị buộc phải tuân theo một tốc độ hoặc khoảng cách cụ thể . “Trái tim làm việc chăm chỉ hơn, cũng như các cơ chạy cụ thể, nhưng vì bạn có thể kiểm soát nên nó cho phép thích nghi dễ dàng hơn.”
Hamilton đồng ý và nói thêm rằng chúng là một cách tuyệt vời để đưa hoạt động chạy nhanh hơn hoặc cường độ cao hơn vào thói quen của bạn khi bạn đang tập trung vào việc xây dựng cơ sở của mình với những nỗ lực dễ dàng.
“Tôi thích thực hiện chúng khi chuyển từ giai đoạn cơ bản sang giai đoạn mài giũa và tôi thường bắt đầu với một vài tuần chơi tốc độ không có cấu trúc này trước khi chuyển sang các khoảng thời gian có cấu trúc, kỷ luật hơn trên đường đua hoặc trên đường,” cô nói . “Tôi nói với các vận động viên của mình rằng nếu họ tập luyện đúng cách, họ sẽ cảm thấy tràn đầy sinh lực khi kết thúc buổi tập chứ không bị kiệt sức.”

Giấy phép MXH số 51/GP-BTTTT do Bộ thông tin truyền thông cấp ngày 25/1/2022. Đơn vị chủ quản: Công ty cổ phần quảng cáo trực tuyến 24H. Chịu trách nhiệm: Ông Nguyễn Tất Huy Email: support@viva24h.vn, Địa chỉ: tầng 12, tòa nhà Geleximco, 36 Hoàng Cầu, phường Ô Chợ Dừa, Đống Đa, Thành phố Hà Nội. Điện thoại: 0869655263.

Not found