Carbs và những kiến thức về Carbs mà runner không thể bỏ qua

Carbs là gì?

Carbs (viết tắt của carbohydrates) là một nhóm chất dinh dưỡng cung cấp năng lượng cho cơ thể. Carbs là một loại macronutrient, tức là chất dinh dưỡng cần được tiêu thụ ở mức lớn. Chúng được tìm thấy trong các nguồn thực phẩm như các loại ngũ cốc, lúa mạch, bột mì, khoai tây, nạc, đường, trái cây và rau quả.

Carbs chủ yếu gồm ba dạng chính: đường đơn (monosaccharides), đường kép (disaccharides) và polysaccharides. Đường đơn bao gồm glucose, fructose và galactose. Đường kép là kết hợp của hai đường đơn, ví dụ như sucrose (glucose + fructose), lactose (glucose + galactose) và maltose (glucose + glucose). Polysaccharides bao gồm tinh bột và chất xơ.

Carbs đóng vai trò quan trọng đối với người chạy bộ vì chúng cung cấp năng lượng cần thiết để duy trì hoạt động vận động. 

Carbs là nguồn năng lượng dự trữ chính của cơ thể. Khi bạn ăn carbs, chúng được chuyển hóa thành glucose, sau đó được cơ thể sử dụng làm nhiên liệu cho hoạt động cơ bản và cơ bắp khi chạy bộ. Đối với các buổi tập chạy dài hoặc chạy nhanh, cơ thể sẽ tiêu thụ một lượng năng lượng carbs lớn để duy trì hiệu suất và sức bền.

Sự cung cấp đủ carbs giúp tăng cường hiệu suất chạy bộ. Carbs cung cấp năng lượng nhanh chóng và dễ tiêu hóa, giúp duy trì đủ glycogen trong cơ bắp. Khi glycogen trong cơ bắp cạn kiệt, hiệu suất và sức bền sẽ giảm.

Việc tiêu thụ đủ carbs giúp duy trì cân bằng đường huyết. Khi bạn chạy bộ, mức đường trong máu giảm do cơ thể sử dụng glucose làm nhiên liệu. Khi mức đường huyết giảm quá mức, bạn có thể trải qua cảm giác mệt mỏi, chóng mặt và mất tập trung. Bằng cách tiêu thụ đủ carbs trước và sau khi chạy, bạn có thể duy trì mức đường huyết ổn định và tăng cường năng lượng.

Sau một buổi tập chạy, carbs giúp phục hồi glycogen trong cơ bắp nhanh chóng. Điều này quan trọng để đảm bảo cơ bắp được phục hồi và sẵn sàng cho buổi tập tiếp theo. Thiếu carbs có thể dẫn đến mệt mỏi và suy giảm hiệu suất trong các buổi tập luyện liên tiếp.

Carbs cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết để phục hồi sau khi chạy bộ. Chúng giúp tái cấu trúc glycogen trong cơ bắp, khôi phục các chất điện giải và cung cấp các dưỡng chất cho sự phục hồi và xây dựng cơ bắp.

Khi chọn carbs cho người chạy bộ, nên tập trung vào các nguồn carbs phức hợp và giàu chất xơ. Đây là một số nguồn carbs tốt nhất cho người chạy bộ:

- Ngũ cốc:Ngũ cốc là một nguồn carbs phổ biến và giàu chất xơ. Hạt lúa mạch, yến mạch, gạo nâu, bắp, và quinoa là những nguồn ngũ cốc tốt cho người chạy bộ. Chúng cung cấp năng lượng kéo dài và giúp duy trì mức đường huyết ổn định.

- Rau quả:Rau quả cũng là nguồn carbs tốt và giàu chất xơ. Những loại rau quả như chuối, cam, táo, dứa, việt quất, dâu tây, và nho đều chứa nhiều carbs và cung cấp dưỡng chất quan trọng.

- Khoai lang và khoai tây:Khoai lang và khoai tây là nguồn carbs giàu chất xơ và cung cấp năng lượng bền vững. Chúng cũng chứa các chất chống oxi hóa và vitamin.

- Bột mì nguyên cám:Bột mì nguyên cám là một nguồn carbs phức hợp và giàu chất xơ. Bánh mì nguyên hạt, bánh mỳ nguyên cám và các loại bánh mì có chứa hạt và hạt giống là lựa chọn tốt.

- Sản phẩm từ sữa:Sữa, sữa chua và sữa đậu nành không đường là nguồn carbs tốt cho người chạy bộ. Chúng chứa carbs tự nhiên từ đường lactose trong sữa và cung cấp cả protein để hỗ trợ phục hồi cơ bắp.

- Hạt và hạt giống:Hạt chia, hạt lanh, hạt điều, hạt dẻ, và hạt hướng dương chứa nhiều carbs và chất xơ. Chúng cung cấp năng lượng và chất dinh dưỡng cho người chạy bộ.

Khi lựa chọn nguồn carbs, cần lưu ý để ăn đủ lượng carbs phù hợp cho mục tiêu và cơ địa của bản thân, sự cân bằng và đa dạng trong việc chọn nguồn carbs là quan trọng để đảm bảo bạn nhận được các dưỡng chất cần thiết và duy trì mức năng lượng ổn định trong quá trình chạy bộ.

Số lượng carbs cần thiết mỗi ngày phụ thuộc vào nhiều yếu tố như cân nặng, mục tiêu tập luyện, mức độ hoạt động vận động và cơ địa cá nhân. Tuy nhiên, có một hướng dẫn tổng quát cho việc tiêu thụ carbs hàng ngày.

Theo hướng dẫn của Hiệp hội Chạy bộ Hoa Kỳ (Road Runners Club of America), người chạy bộ nên tiêu thụ khoảng 55-65% lượng calo hàng ngày từ carbs. Điều này có nghĩa là nếu bạn tiêu thụ 2.000 calo mỗi ngày, khoảng 1.100-1.300 calo nên đến từ carbs.

Một cách để tính toán lượng carbs cần thiết là dựa trên trọng lượng cơ thể. The American College of Sports Medicine (ACSM) khuyến nghị người tập luyện chạy bộ tiêu thụ 3-5 gram carbs/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày để duy trì hoạt động vận động.

Ví dụ, nếu bạn có trọng lượng cơ thể là 68 kg, bạn nên tiêu thụ từ 204-340 gram carbs mỗi ngày (68 kg x 3-5 gram). Điều này có thể thay đổi tùy theo mục tiêu và mức độ hoạt động của bạn.

Ngoài ra, cần lưu ý rằng việc phân bổ carbs trong suốt ngày cũng quan trọng. Tiêu thụ một phần lớn carbs trước và sau khi chạy bộ có thể giúp cung cấp năng lượng cho hoạt động và phục hồi cơ bắp.