Cách tính lượng Carb cần nạp trong 1 ngày ? Ăn bao nhiêu Carb là đủ?

Cách tính lượng carbohydrates (carbs) cần nạp trong một ngày phụ thuộc vào nhu cầu calo và mục tiêu cá nhân của bạn, bao gồm cả mục tiêu giảm cân, duy trì cân nặng hoặc tăng cân. Dưới đây là một hướng dẫn cơ bản để tính lượng carbs cần thiết trong một ngày:

Tìm TDEE (Total Daily Energy Expenditure):Đây là tổng lượng calo bạn cần tiêu thụ trong một ngày để duy trì cân nặng hiện tại và mức hoạt động của bạn. TDEE bao gồm calo tiêu thụ trong quá trình hoạt động hàng ngày và chế độ ăn uống. Bạn có thể sử dụng các công cụ trực tuyến hoặc hỏi sự tư vấn từ chuyên gia dinh dưỡng để tính TDEE của mình.

Xác định lượng carbs trong TDEE:Lượng carbs thường chiếm một phần trong tỷ lệ calo bạn tiêu thụ hàng ngày. Một tỷ lệ phổ biến là khoảng 45-65% tổng lượng calo. Điều này có nghĩa là, nếu TDEE của bạn là 2000 calo mỗi ngày và bạn muốn tiêu thụ 50% calo từ carbs, thì bạn nên nạp khoảng (2000 calo x 0.5) / 4 = 250g carbs mỗi ngày.

Điều chỉnh theo mục tiêu:Nếu bạn đang giảm cân, bạn có thể giảm lượng carbs một chút dưới mức tiêu chuẩn. Nếu bạn đang tăng cân hoặc tập trung vào xây dựng cơ bắp, bạn có thể tăng lượng carbs một chút trên mức tiêu chuẩn.

Chọn nguồn carbs chất lượng:Hãy tập trung vào việc tiêu thụ các loại carbs phức tạp như ngũ cốc hạt, lương thực nguyên hạt, rau củ và trái cây. Tránh tiêu thụ quá nhiều carbs từ đường và các thực phẩm chế biến có nhiều tinh bột.

Theo dõi và điều chỉnh:Theo dõi lượng carbs bạn tiêu thụ hàng ngày và quan sát cảm giác cơ thể của bạn. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc không có năng lượng, bạn có thể điều chỉnh lượng carbs để phù hợp với nhu cầu cá nhân của bạn.

Lưu ý rằng điều quan trọng trong việc giảm cân và duy trì cân nặng là cân nhắc đến cả lượng carbs, protein và lipid trong chế độ ăn uống của bạn để đảm bảo cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể và duy trì sức khỏe tổng thể. Nếu bạn có bất kỳ thắc mắc nào về chế độ ăn uống phù hợp cho mục tiêu cá nhân của mình, hãy tham khảo ý kiến ​​từ chuyên gia dinh dưỡng.