Cách tăng VO2 tối đa

Nếu chưa hiểu rõ về khái niệm VO2max và sự cải thiện của nó thì có thể bạn sẽ không ngạc nhiên khi biết rằng luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) được coi là một trong những cách tốt nhất để tăng VO2 tối đa của bạn. 

Nhiều nghiên cứu đã xác nhận tập luyện HIIT có thể cải thiện VO2 tối đa của bạn một cách hiệu quả. Điều này là do HIIT khiến bạn tạm thời vượt qua ngưỡng kỵ khí trước khi trở về cường độ hiếu khí thấp hơn. Loại tình trạng quá tải này khiến tim và phổi của bạn phải thích ứng với nhu cầu được yêu cầu.

Plunk nói : “Quá trình tăng VO2 tối đa cũng tương tự như việc tăng sức mạnh cho cơ bắp”. “Một cơ bắp sẽ chỉ đạt được những gì được yêu cầu. Nó sẽ không mạnh hơn những gì thường được yêu cầu. Điều tương tự cũng áp dụng cho VO2 tối đa. Nếu nhu cầu cao hơn được đặt lên hệ thống tim mạch thì khả năng đáp ứng những nhu cầu đó sẽ tăng lên đến giới hạn di truyền.” Khái niệm này giải thích tại sao việc liên tục chạy cùng một khoảng cách với cùng một tốc độ trong cùng một khoảng thời gian sẽ không giúp tăng VO2 tối đa của bạn vượt xa bất kỳ mức tăng ban đầu nào mà bạn có thể đã trải qua.

Trên đường chạy, bạn sẽ phải vượt qua giới hạn của mình để giúp tăng VO2 tối đa, nhưng vì 70 đến 80% quá trình luyện tập chạy của bạn thường ở tốc độ bình thường nên việc tập HIIT là điều hợp lý và hiệu quả. 

Tuy nhiên, nếu các bài tập HIIT không phải là sở thích của bạn thì bất kỳ bài tập nào được thực hiện thường xuyên và đặt ra nhu cầu cao hơn, liên tục đối với hệ thống tim mạch đều có thể làm tăng VO2 tối đa của bạn . Điều quan trọng là bạn nên tập luyện ở cường độ ngay dưới ngưỡng yếm khí của mình (thời điểm mà bạn bắt đầu cảm thấy axit lactic tích tụ trong cơ bắp đang hoạt động của mình) và bạn nên tập thể dục ở mức độ gắng sức này trong ít nhất 15 phút. Ngoài ra, bạn có thể luyện tập leo dốc liên tục, chạy nhịp độ, đạp xe, bơi lội hoặc bất kỳ hoạt động luyện tập chéo nào đặt ra nhu cầu tương tự cho hệ thống của bạn.

Cho dù bạn chọn phương pháp nào, điều quan trọng là phải gắn bó với nó. Việc tăng VO2max của bạn sẽ không xảy ra trong một sớm một chiều, nhưng bạn càng khỏe mạnh thì càng cần nhiều thời gian để thấy sự cải thiện. Plunk cho biết nếu bạn không có vóc dáng cân đối để vừa vặn, bạn có thể thấy sự cải thiện sau ít nhất từ ​​4 đến 6 tuần, và nếu bạn rất khỏe mạnh, có thể mất tới 4 đến 6 tháng.

Bạn có thể kiểm tra công suất tối đa của mình tại các phòng thí nghiệm hiệu suất, cơ sở vật lý trị liệu và trung tâm y tế, hoặc bạn có thể tính toán dựa theo tuổi, nhịp tim khi nghỉ ngơi và nhịp tim tối đa:

VO2 tối đa = 15,3 x (MHR/RHR)

Bạn cũng có thể thử một trong những chiếc đồng hồ có tính năng ước tính VO2 tối đa. Bạn đeo đồng hồ càng nhiều thì số của bạn sẽ càng chính xác.