Bench press là gì

Bench press (đẩy ngực) là một bài tập cơ bản trong tập luyện cường độ cao, tập trung vào phát triển cơ ngực, cơ vai và cơ tay trước. Bài tập bench press được thực hiện bằng cách nằm trên một ghế tập và nâng thanh tạ hoặc tạ trên ngực lên và đẩy lên trở lại.

Bench press là một trong những bài tập quan trọng nhất để tăng cường sức mạnh và phát triển cơ ngực. Nó là một phần không thể thiếu trong các chương trình tập luyện khác nhau, bao gồm cả powerlifting và bodybuilding. Bench press không chỉ tăng cường sức mạnh và kích thước của cơ ngực, mà còn tác động đến cơ vai, cơ tay trước và cơ lưng.

Để thực hiện bench press đúng cách, hãy tuân theo các bước sau:

Nằm trên một ghế tập với chân chạm đất, giữ đầu gối hơi cong và mông chạm ghế.

Đặt tay rộng hơn vai trên thanh tạ, cầm chặt và giữ cánh tay thẳng.

Hạ thanh tạ chính xác xuống ngực, đảm bảo độ sát ngực và kiểm soát chặt chẽ.

Đẩy lên để đưa thanh tạ trở lại vị trí ban đầu, giữ cơ ngực căng chắc.

Lặp lại quá trình để hoàn thành số lượng set và rep theo yêu cầu của chương trình tập luyện.

Bench press là một bài tập có thể có mức độ khó và tác động lớn đến cơ ngực và khớp vai. Nếu bạn mới bắt đầu hoặc chưa có kinh nghiệm với bench press, hãy tìm sự hướng dẫn từ huấn luyện viên hoặc chuyên gia tập luyện để đảm bảo an toàn và hiệu quả khi thực hiện bài tập này.