Dưới đây là một lịch tập gym mẫu cho nam giới muốn tăng cân một cách khoa học và hiệu quả. Tuy nhiên, hãy lưu ý rằng mỗi người có nhu cầu và mục tiêu riêng, việc tư vấn với huấn luyện viên hoặc chuyên gia thể hình là lựa chọn tốt để điều chỉnh lịch tập phù hợp với bạn.

Pull-ups: 3-4 set x 8-10 lần

Lat pulldowns: 3-4 set x 8-10 lần

Dumbbell rows: 3 set x 10-12 lần

Barbell curls: 3-4 set x 8-10 lần

Hammer curls: 3 set x 10-12 lần

Bench press: 3-4 set x 8-10 lần

Incline dumbbell press: 3-4 set x 8-10 lần

Dips: 3 set x 10-12 lần

Tricep pushdowns: 3-4 set x 8-10 lần

Overhead tricep extensions: 3 set x 10-12 lần

Squats: 3-4 set x 8-10 lần

Leg press: 3-4 set x 8-10 lần

Lunges: 3 set x 10-12 lần (mỗi bên)

Shoulder press: 3-4 set x 8-10 lần

Lateral raises: 3 set x 10-12 lần

Upright rows: 3 set x 10-12 lần

Lưu ý rằng việc nghỉ ngơi giữa các ngày tập là rất quan trọng để cho cơ bắp phục hồi và tăng trưởng. Đồng thời, hãy kết hợp với chế độ ăn uống đúng lượng calo và chất dinh dưỡng để hỗ trợ quá trình tăng cân. Nếu bạn mới bắt đầu tập gym hoặc có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào, hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia trước khi thực hiện lịch tập này.